La preparación de comidas es una de las maneras más inteligentes de ahorrar dinero, reducir el desperdicio de alimentos y simplificar la semana. Para las personas que intentan aprovechar al máximo cada dólar, la preparación de comidas ajustándose a un presupuesto les permite controlar sus gastos y les ayuda a evitar compras impulsivas. Ya sea que estés intentando comer de forma más saludable, ahorrar tiempo o reducir el consumo de comida para llevar, preparar tus comidas con antelación puede marcar una gran diferencia.
La base de la preparación de las comidas es un buen plan de comidas. Esto significa sentarse una vez a la semana para planificar las comidas y los refrigerios para los próximos días. La planificación le ayuda a hacer una lista de compras específica y a evitar compras innecesarias. Asegúrese de incluir el desayuno, el almuerzo, la cena y cualquier refrigerio para que no quede nada fuera.
Si es la primera vez que planifica, comience con algo pequeño. Intente preparar solo almuerzos o cenas para la semana y, a partir de ahí, vaya aumentando. Esto hace que las cosas sean manejables y evita el agotamiento.
Planificar las comidas no significa renunciar a la nutrición. Con un poco de esfuerzo, puedes preparar comidas asequibles que apoyen tus objetivos de alimentación saludable. Algunas ideas sencillas para preparar comidas saludables incluyen:
Estas comidas están llenas de sabor, son fáciles de porcionar y no requieren ingredientes costosos.
Cuando se trata de preparar comidas económicas, opte por ingredientes que sean abundantes y económicos. Algunos buenos alimentos básicos son:
Comprar al por mayor también puede ayudar a ahorrar dinero. Mantente atento a las rebajas de los artículos que utilizas con frecuencia y abastécete siempre que sea posible.
La cocción por lotes es una forma sencilla de preparar varias comidas de una sola vez. Cocina grandes cantidades de productos básicos, como arroz, pasta o arroz frito, y guárdalos en recipientes para toda la semana. Asegúrese de enfriar los alimentos rápidamente antes de refrigerarlos para mantenerlos frescos y seguros para comer.
Puede usar las sobras de un pollo asado, por ejemplo, para hacer ensalada de pollo, salteados o sopa. Es una excelente manera de combinar los ingredientes y, al mismo tiempo, mantener las comidas interesantes.
Las mejores comidas económicas suelen provenir de combinaciones simples de proteínas, cereales y verduras. Piense en tazones de arroz, salteados, wraps y sopas. No es necesario que cocine algo diferente todos los días. Elige algunas comidas y repítelas con pequeñas variaciones.
Una fórmula fácil de seguir:
Proteína + cereales + verduras = comida económica
Ejemplos:
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Si vives con otras personas, haz que la preparación amistosa de comidas sea parte de tu rutina semanal. Cocinen juntos y dividan la comida, o alternen para preparar las comidas para todos. Esto no solo ahorra dinero, sino también tiempo y energía.
Algunos hogares establecen «estaciones de preparación» en las que cada persona corta verduras, reparte comidas o cocina un lote. Puede convertirse en una forma divertida y eficiente de mantenerse alimentados y ahorrar juntos.
Estas son algunas maneras de reducir su presupuesto para alimentos al comprar:
Para obtener más consejos prácticos, consulta Cómo ir de compras con un presupuesto.
La proteína es con frecuencia la parte más cara de una comida. Concéntrese en proteínas económicas, como:
Estira las proteínas animales combinándolas con legumbres o vegetales. Puedes usar la mitad de la cantidad de carne que hay en un plato y aun así sentirte lleno y satisfecho.
Los pimientos morrones son una opción colorida, asequible y rica en nutrientes. Córtelos crudos para picarlos, agréguelos a las ensaladas o saltéelos con su proteína. Se guardan bien en el refrigerador y le dan un toque crujiente y sabor a casi cualquier plato.
También puedes congelar los pimientos picados si los encuentras a la venta, lo que ayuda a reducir el desperdicio de alimentos.
Las sobras son clave para una alimentación económica. Planifique intencionalmente las sobras. Cocine porciones dobles de chile, pasta o sopa y congele la mitad. Siempre tendrás una comida preparada cuando la vida se ponga ajetreada.
Etiquete las sobras con la fecha y gírelas para no olvidar lo que hay en el congelador.
Para que la preparación de las comidas siga siendo interesante, pruebe un plato nuevo por semana. Puede ser algo sencillo, como arroz frito con verduras sobrantes o un nuevo tipo de sopa. Con el tiempo, crearás una biblioteca personal de recetas con las comidas favoritas que son saludables, fáciles y económicas.
Puedes encontrar ideas gratuitas en 29 consejos para comprar alimentos y Cómo ahorrar dinero en la compra de alimentos en línea.
Antes de ir a la tienda, haz un inventario. Busca en la despensa, el refrigerador y el congelador los artículos que necesites usar pronto. Intente planificar las comidas en función de estos ingredientes. Esto reduce el desperdicio de alimentos y le ayuda a ajustarse a su presupuesto.
Sitios web como Mi comida en la nevera te permiten introducir lo que tienes a mano y generar ideas de recetas, ideales para limpiar la nevera antes de tu próxima compra.
Las batatas son las favoritas para preparar comidas. Son asequibles, ricas en nutrientes y se pueden cocinar de muchas maneras. Ásalas en tandas, tritúralas o córtalas en trozos para hacer papas fritas al horno. Combínelos con pollo, frijoles negros o huevos para preparar comidas rápidas y abundantes.
Además, se guardan bien en la nevera y se recalientan sin empaparse, lo que es perfecto para cocinar por lotes.
Dedique unos minutos a picar las verduras con antelación. Las verduras precortadas, como las cebollas, las zanahorias o el brócoli, ahorran mucho tiempo durante la semana. Guárdelos en recipientes sellados en el refrigerador o congélelos para usarlos en el futuro.
Este hábito hace que sea más fácil preparar salteados, tortillas o sopas sin la molestia de empezar desde cero todos los días.
Cocinar con aceite de oliva es una opción inteligente; es saludable para el corazón, versátil y no se conserva. Úselo para asar verduras, saltear proteínas o preparar aderezos sencillos para ensaladas. Solo mídelo con cuidado, ya que incluso los aceites saludables pueden aumentar tu presupuesto alimenticio si se usan en exceso.
Guárdelo en un lugar fresco y oscuro para mantener su calidad y evitar el desperdicio.
La avena nocturna es un desayuno rápido, económico y nutritivo que puedes preparar con anticipación. Mezcla avena con leche (o alternativas de origen vegetal), una cucharada de mantequilla de maní y fruta o frutos secos. Déjalo reposar toda la noche en el refrigerador y tómalo por la mañana.
Esta es una de las comidas económicas más convenientes para las personas que viajan.
La comida desperdiciada significa dinero desperdiciado. Acostúmbrate a usar todas las partes de tus ingredientes. Usa el pollo sobrante para hacer sándwiches o sopas. Congele los restos de verduras para hacer caldo. Usa plátanos añejados para hacer magdalenas o batidos.
La preparación de comidas ayuda a reducir el desperdicio de alimentos al darle a todo un propósito. Para ver una comparación de las diferentes maneras de comprar alimentos, visita Los costos de mantenerse en la Reserva Federal.
Para simplificar su semana, cocine ollas grandes de sopa, chile o pasta. Estos lotes grandes pueden dividirse en porciones individuales y congelarse para futuras comidas. Elija platos que se recalienten bien y sepan aún mejor al día siguiente.
Intente usar frijoles negros, fruta congelada o incluso tomates enlatados para estirar las porciones y aumentar la nutrición.
Siempre que sea posible, añada verduras frescas a sus comidas. Las zanahorias, las espinacas y los pepinos son baratos y están ampliamente disponibles. Comprarlos enteros y prepararlos usted mismo suele ser más económico que comprar versiones precortadas.
Agregar verduras aumenta el sabor, la fibra y la saciedad, lo que le ayuda a cumplir sus objetivos de preparación de comidas saludables sin gastar de más.
El pavo molido es una de las proteínas animales más económicas. Es magra, rica en proteínas y se puede usar en innumerables recetas, como tacos, pasta o guisos.
Para reducir aún más los costos, mézclelo con frijoles negros o lentejas para aumentar el volumen y la nutrición.
Antes de ir de compras, escribe una lista de compras basada en tu plan de comidas. Esto le ayuda a evitar deambular por los pasillos y quedarse con cosas extras. Una lista también mantiene su presupuesto al día y garantiza que compre solo lo que necesita.
Considera revisar los volantes de las tiendas o usar cupones digitales. Para llevar tus ahorros aún más lejos, descarga gratis Credit.org Guía esencial de cupones.
Reserva uno o dos bloques de tiempo cada semana para preparar las comidas. El domingo por la tarde es popular, pero cualquier día que se adapte a tu horario está bien. Intente picar, cocinar y dividir en porciones de una sola vez para facilitar las cosas durante la semana.
Use recipientes transparentes para guardar sus comidas, etiquete todo con fechas y apile las comidas por día en el refrigerador. Esta rutina hace que las comidas entre semana sean libres de estrés y le ayuda a mantenerse en el buen camino. También puedes consultar estas útiles consejos para preparar y cocinar comidas de Nutrition.gov.
Una buena comida es más que barata; también debe ser sabrosa y satisfactoria. Agregue especias, hierbas y cítricos (como el jugo de limón) para realzar los sabores. Mezcla tus fuentes de proteínas y no dudes en probar opciones de origen vegetal, como las lentejas o el tofu.
Incluya alimentos como arroz frito, sopas abundantes o pasta llena de verduras para darle variedad y equilibrio a su dieta.
Comer sano es más fácil cuando las comidas están listas para llevar. Si tienes los alimentos preparados en el refrigerador, es menos probable que busques comida para llevar o precocinada.
La preparación también te da más control sobre los ingredientes, lo que te ayuda a controlar el sodio, el azúcar o las calorías. Para obtener más ideas, consulta esta guía sobre alimentación saludable con un presupuesto.
Para mayor variedad, intenta incorporar algunas comidas económicas que imiten tu comida para llevar favorita, como arroz salteado o tazones de burrito caseros.
Ahorra tiempo preparando comidas a granel. El tiempo dedicado a picar, cocinar y almacenar los alimentos en un día reduce el estrés diario y la fatiga al cocinar. Esto lo hace más propenso a comer las comidas que planeó y menos propenso a desperdiciar alimentos.
Ahorra dinero comprando al por mayor, evitando el desperdicio de alimentos y utilizando productos básicos de bajo costo. Cuanto más a menudo prepare las comidas en casa, más crecerán sus ahorros en la compra.
Para obtener una descripción visual de los consejos de ahorro inteligentes, consulte 6 consejos para ahorrar dinero en el supermercado.
La preparación de las comidas no tiene por qué ser complicada ni cara. Si planifica sus comidas, hace compras inteligentes y usa lo que tiene, puede mantenerse satisfecho sin agotar su bolsillo. Ya sea que esté alimentando a una familia o solo a usted mismo, estos hábitos se acumulan.
Está bien empezar poco a poco, probar cosas nuevas y seguir mejorando tu rutina. Lo más importante es encontrar lo que funciona para usted y seguirlo.
Presupuestar sus comidas es solo una pieza del rompecabezas financiero. Si está listo para hacerse cargo de su dinero, Credit.org puede ayudarlo. Nuestra organización sin fines de lucro ofrece servicios gratuitos que incluyen:
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